O transtorno do déficit de atenção e hiperatividade pode criar problemas em todas as áreas da sua vida. Mas essas dicas podem ajudar você a lidar com os sintomas, se concentrar e transformar o caos em calma.
Fonte de reprodução: Youtube Mayra Gaiato | Desenvolvimento Infantil e Autismo
Como lidar com TDAH em adultos
Se você tem transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH), anteriormente conhecido como DDA, tudo, desde pagar as contas em dia até acompanhar as demandas do trabalho, da família e sociais, pode parecer esmagador. O TDAH pode apresentar desafios para adultos em todas as áreas da vida e pode ser difícil para sua saúde e seus relacionamentos pessoais e no trabalho. Seus sintomas podem levar à procrastinação extrema, problemas para cumprir prazos e comportamento impulsivo. Além disso, você pode sentir que amigos e familiares não entendem o que você está enfrentando.
Felizmente, há habilidades que você pode aprender para ajudar a controlar seus sintomas de TDAH. Você pode melhorar seus hábitos diários, aprender a reconhecer e usar seus pontos fortes e desenvolver técnicas que o ajudem a trabalhar de forma mais eficiente, manter a organização e interagir melhor com os outros. Parte de ajudar a si mesmo também pode incluir educar os outros para ajudá-los a entender o que você está passando.
A mudança não vai acontecer da noite para o dia, no entanto. Essas estratégias de autoajuda para TDAH exigem prática, paciência e, talvez o mais importante, uma atitude positiva. Mas, ao aproveitar essas técnicas, você pode se tornar mais produtivo, organizado e no controle de sua vida — e melhorar seu senso de autoestima.
Mitos de autoajuda sobre TDAH em adultos
- Mito:A medicação é a única maneira de resolver meu TDAH.
- Fato: Embora a medicação possa ajudar algumas pessoas a controlar os sintomas do TDAH, ela não é uma cura, nem é a única solução. Se tomada, deve ser usada em conjunto com outros tratamentos ou estratégias de autoajuda.
- Mito: Ter TDAH significa que sou preguiçoso ou pouco inteligente, então não consigo me ajudar.
- Fato: Os efeitos do TDAH podem ter feito com que você e outros o rotulassem dessa forma, mas a verdade é que você não é desmotivado ou pouco inteligente — você tem um transtorno que atrapalha certas funções normais. Na verdade, adultos com TDAH frequentemente precisam encontrar maneiras muito inteligentes de compensar seu transtorno.
- Mito: Um profissional de saúde pode resolver todos os meus problemas de TDAH.
- Fato: Profissionais de saúde podem ajudar você a controlar os sintomas do TDAH, mas eles só podem fazer até certo ponto. Você é quem está vivendo com os problemas, então você é quem pode fazer a maior diferença para superá-los.
- Mito: TDAH é uma sentença de prisão perpétua. Sempre sofrerei com seus sintomas.
- Fato: Embora seja verdade que não há cura para o TDAH, há muito que você pode fazer para reduzir os problemas que ele pode causar. Depois que você se acostumar a usar estratégias para ajudar a si mesmo, você pode descobrir que gerenciar seus sintomas se torna uma segunda natureza.
Dicas para se organizar e controlar a desordem
Os traços característicos do TDAH são desatenção e distração — tornando a organização talvez o maior desafio que os adultos com o transtorno enfrentam. Se você tem TDAH, a perspectiva de se organizar, seja no trabalho ou em casa, pode deixá-lo sobrecarregado.
No entanto, você pode aprender a dividir as tarefas em etapas menores e seguir uma abordagem sistemática para a organização. Ao implementar várias estruturas e rotinas, e aproveitar ferramentas como planejadores diários e lembretes, você pode se preparar para manter a organização e controlar a desordem.
Desenvolva uma estrutura e hábitos organizados — e mantenha-os
Para organizar um cômodo, casa ou escritório, comece categorizando seus objetos, decidindo quais são necessários e quais podem ser armazenados ou descartados. Para se organizar, crie o hábito de fazer anotações e escrever listas. Mantenha sua estrutura recém-organizada com rotinas diárias regulares.
Crie espaço. Pergunte a si mesmo o que você precisa diariamente e encontre caixas de armazenamento ou armários para coisas que você não precisa. Designe áreas específicas para coisas como chaves, contas e outros itens que podem ser facilmente perdidos. Jogue fora coisas que você não precisa.
Use um aplicativo de calendário ou planejador diário. O uso eficaz de um planejador diário ou de um calendário em seu smartphone ou computador pode ajudar você a lembrar de compromissos e prazos. Com calendários eletrônicos, você também pode configurar lembretes automáticos para que eventos agendados não escapem da sua mente.
Use listas. Use listas e notas para acompanhar tarefas, projetos, prazos e compromissos agendados regularmente. Se você decidir usar um planejador diário, mantenha todas as listas e notas dentro dele. Você também tem muitas opções para usar em seu smartphone ou computador. Pesquise por aplicativos de “fazer” ou gerenciadores de tarefas.
Lide com isso agora. Você pode evitar esquecimento, desordem e procrastinação arquivando papéis, limpando bagunças ou retornando ligações imediatamente, não em algum momento no futuro. Se uma tarefa pode ser feita em dois minutos ou menos, faça-a na hora, em vez de adiá-la para mais tarde.
Domine seu rastro de papel
Se você tem TDAH, a papelada pode ser uma parte importante da sua desorganização. Mas você pode dar um fim às pilhas intermináveis de correspondência e papéis espalhados pela sua cozinha, mesa ou escritório. Tudo o que você precisa é de algum tempo para configurar um sistema de papelada que funcione para você.
Lide com a correspondência diariamente. Reserve alguns minutos todos os dias para lidar com a correspondência, de preferência assim que você a trouxer para dentro. Ajuda ter um local designado onde você pode separar a correspondência e jogá-la no lixo, arquivá-la ou agir sobre ela.
Crie um sistema de arquivamento. Use divisórias ou pastas de arquivo separadas para diferentes tipos de documentos (como registros médicos, recibos e declarações de renda). Rotule e codifique por cores seus arquivos para que você possa encontrar o que precisa rapidamente.
Dicas para gerenciar seu tempo e manter o cronograma
Problemas com gerenciamento de tempo são um efeito comum do TDAH. Você pode frequentemente perder a noção do tempo, perder prazos, procrastinar, subestimar quanto tempo precisa para tarefas ou se pegar fazendo as coisas na ordem errada. Muitos adultos com TDAH gastam tanto tempo em uma tarefa — conhecida como “hiperfoco” — que nada mais é feito. Essas dificuldades podem fazer com que você se sinta frustrado e inepto, e deixar os outros impacientes.
Aprender quais sintomas de TDAH realmente afetam você mais ao tentar concluir uma tarefa é uma ótima maneira de começar a melhorar o quão bem você se mantém no cronograma. Você está lutando para estudar porque está muito ocupado pulando de tarefa em tarefa, por exemplo, ou está hiperfocando em um único tópico? Entender exatamente como seu TDAH afeta você pode ser importante para encontrar as soluções certas para melhor gerenciar seu tempo.
Dicas de gerenciamento de tempo
Adultos com transtorno de déficit de atenção frequentemente têm uma percepção diferente de como o tempo passa. Para alinhar seu senso de tempo com o de todos os outros, use o truque mais antigo do livro: um relógio.
Torne-se um observador de relógios. Use um relógio de pulso ou um relógio de parede ou de mesa bem visível para ajudar você a controlar o tempo. Quando começar uma tarefa, anote o tempo dizendo em voz alta ou escrevendo.
Use cronômetros. Reserve um tempo limitado para cada tarefa e use um cronômetro ou alarme para alertá-lo quando seu tempo acabar. Para tarefas mais longas, considere definir um alarme para disparar em intervalos regulares para mantê-lo produtivo e ciente de quanto tempo está passando.
Dê a si mesmo mais tempo do que você acha que precisa. Adultos com TDAH são notoriamente ruins em estimar quanto tempo levará para fazer algo. Para cada trinta minutos de tempo que você acha que levará para chegar a algum lugar ou concluir uma tarefa, dê a si mesmo uma margem de manobra adicionando dez minutos.
Planeje chegar cedo e configure lembretes. Anote compromissos quinze minutos antes do que realmente são. Configure lembretes para garantir que você saia no horário e tenha certeza de que tem tudo o que precisa com antecedência para não ficar procurando freneticamente suas chaves ou telefone quando for a hora de ir.
Dicas de priorização
Como adultos com TDAH frequentemente lutam com o controle dos impulsos e pulam de um assunto para outro, completar tarefas pode ser difícil e grandes projetos podem parecer esmagadores. Para superar isso:
Decida o que abordar primeiro. Pergunte a si mesmo qual é a tarefa mais importante que você precisa realizar e, então, ordene suas outras prioridades depois dessa.
Faça as coisas uma de cada vez. Divida grandes projetos ou trabalhos em etapas menores e gerenciáveis.
Permaneça na tarefa. Evite se distrair seguindo sua agenda, usando um cronômetro para aplicá-la, se necessário.
Aprenda a dizer não
A impulsividade pode levar adultos com TDAH a concordar com muitos projetos no trabalho ou a fazer muitos compromissos sociais. Mas uma agenda lotada pode fazer você se sentir sobrecarregado, cansado demais e afetar a qualidade do seu trabalho. Dizer não a certos compromissos pode melhorar sua capacidade de realizar tarefas, manter encontros sociais e viver um estilo de vida mais saudável. Verifique sua agenda primeiro antes de concordar com algo novo..
Dicas para administrar dinheiro e contas
A gestão de dinheiro requer orçamento, planejamento e organização, então, para muitos adultos com TDAH, pode representar um verdadeiro desafio. Muitos sistemas comuns de gestão de dinheiro tendem a não funcionar para adultos com TDAH porque exigem muito tempo, papel e atenção aos detalhes. Mas se você criar seu próprio sistema que seja simples e consistente, você pode controlar suas finanças e acabar com gastos excessivos, contas atrasadas e penalidades por prazos perdidos.
Controle seu orçamento
Uma avaliação honesta da sua situação financeira é o primeiro passo para controlar o orçamento. Comece controlando todas as despesas, não importa quão pequenas, por um mês. Isso permitirá que você analise efetivamente para onde seu dinheiro está indo. Você pode se surpreender com o quanto está gastando em itens desnecessários e compras por impulso. Você pode então usar esse instantâneo de seus hábitos de gastos para criar um orçamento mensal com base em sua renda e necessidades.
Descubra como você pode evitar se desviar do seu orçamento. Por exemplo, se você está gastando muito em restaurantes, você pode fazer um plano de refeições e fatorar o tempo para compras de supermercado e preparação de refeições.
Crie um sistema simples de gerenciamento de dinheiro e pagamento de contas
Estabeleça um sistema fácil e organizado que ajude você a salvar documentos, recibos e ficar em dia com as contas. Para um adulto com TDAH, a oportunidade de gerenciar operações bancárias no computador pode ser um presente que continua dando. Organizar dinheiro online significa menos papelada, sem caligrafia bagunçada e sem recibos perdidos.
Mude para o banco on-line. Inscrever-se no banco on-line pode transformar o processo imprevisível de equilibrar seu orçamento em uma coisa do passado. Sua conta on-line listará todos os depósitos e pagamentos, rastreando seu saldo automaticamente, até o último centavo, todos os dias. Você também pode configurar pagamentos automáticos para suas contas mensais regulares e fazer login conforme necessário para pagar as irregulares e ocasionais. A melhor parte: sem envelopes perdidos ou taxas de atraso.
Configure lembretes de pagamento de contas. Se você preferir não configurar pagamentos automáticos, ainda pode facilitar o processo de pagamento de contas com lembretes eletrônicos. Você pode configurar lembretes de texto ou e-mail por meio de serviços bancários on-line ou pode agendá-los em seu aplicativo de calendário.
Aproveite a tecnologia. Serviços gratuitos podem ajudar você a controlar suas finanças e contas. Eles normalmente levam algum tempo para serem configurados, mas depois que você vincula suas contas, eles são atualizados automaticamente. Essas ferramentas podem facilitar sua vida financeira.
Acabe com as compras por impulso
Impulsividade por TDAH e compras podem ser uma combinação muito perigosa. Pode fazer você ficar endividado e se sentir culpado e envergonhado. Você pode evitar compras impulsivas com algumas táticas estratégicas.
- Compre somente com dinheiro — deixe seu talão de cheques e cartões de crédito em casa.
- Corte todos os cartões de crédito, exceto um. Quando for às compras, faça uma lista do que precisa e cumpra-a.
- Use uma calculadora para manter um total atualizado ao fazer compras (dica: há uma no seu celular).
- Fique longe de lugares onde você provavelmente gastará muito dinheiro, jogue fora os catálogos assim que eles chegarem e bloqueie e-mails de varejistas.
- Se você tem mais probabilidade de fazer compras impulsivas quando está estressado ou se sentindo sobrecarregado após um dia difícil de trabalho, tenha algumas técnicas de gerenciamento de estresse à mão, como fazer exercícios, ligar para um amigo ou meditar.